سبعة أنماط، مؤقّت واحد
افتح المؤقّتكيف يعمل
-
اختر نمطًا
النوم العميق للمساء، والتركيز والثبات قبل العمل، والتنهّد الدوري حين يثقل عليك اليوم.
-
اتبع الدائرة
تكبر مع الشهيق وتصغر مع الزفير، مع نغمة هادئة عند كل انتقال، فتستطيع أن تغمض عينيك.
-
ثلاث جلسات مجانًا
لا شيء تحتاج إلى التسجيل فيه. بعدها $10 شهريًا أو $100 سنويًا، مع ثلاثة أيام مجانية أولًا.
ابدأ من حيث أنت
بعد ثلاث جلسات مجانية
أبقِ المؤقّت يعمل.
بعد ثلاث جلسات مجانية، خطة واحدة تُبقي المؤقّت مفتوحًا على كل جهاز، مع الأدوات أدناه: $10 شهريًا أو $100 سنويًا، مع ثلاثة أيام مجانية أولًا.
تجربة مجانية واحدة لكل شخص. ألغِ في أي وقت من صفحة حسابك.
- الوضع الليلييخفت المؤقّت والأدلّة معك
- الأجواء الصوتيةالمطر والمحيط والغابة وثلاثة غيرها
- نمطكحدّد عدّاتك، واحفظها، وشاركها
- سلسلة أيامكاثنا عشر أسبوعًا في لمحة
- جلسات بلا حدود · بلا إعلانات
ماذا تقول الأدلة
اقرأ الأبحاث، مع حدودهاخمس دقائق يوميًا من تمارين التنفّس، ولا سيما التنهّد الدوري الذي يركّز على الزفير، حسّنت المزاج وخفّضت معدّل التنفّس أكثر مما فعلته الدقائق الخمس نفسها من التأمل الواعي، على مدى شهر واحد.
Balban وزملاؤه، Cell Reports Medicine، 2023. تجربة سريرية عشوائية واحدة عن بُعد شملت 108 أشخاص.
للتنفّس البطيء آثار قابلة للقياس أثناء ممارسته: يرتفع تقلّب معدّل ضربات القلب، وينخفض ضغط الدم قليلًا، ويميل الجهاز العصبي نحو الراحة. أما إلى أي حدّ يستمر ذلك بين الجلسات فما زال سؤالًا مفتوحًا، لأن قلّة من التجارب السريرية تتابع المشاركين لمدة طويلة.
لا شيء من هذا رعاية طبية. صفحة العلم تستعرض الدراسات واحدة تلو الأخرى، وصفحة من نحن توضّح من كتبها ولماذا.
قبل أن تبدأ، وأسئلة شائعة
من ينبغي أن يحتاط
أنماط التنفّس التي تحبس النفس أو تسرّعه لا تناسب الجميع. استشر طبيبًا أولًا إن كنتِ حاملًا، أو إن كنت تعيش مع مرض في القلب، أو ارتفاع ضغط دم غير مضبوط، أو صرع أو اضطراب نوبات آخر، أو ربو أو انسداد رئوي مزمن أو مرض تنفّسي آخر، أو الزرق (الجلوكوما)، أو إن خضعت لجراحة مؤخرًا. إن كنت تعيش مع نوبات الهلع، فقد يعيد حبس النفس أحاسيس تفضّل ألّا تستدعيها؛ والأنماط التي لا حبس فيها، الزفير الممتد والتنهّد الدوري وتماسك القلب، هي نقطة البداية الأكثر أمانًا. مارِس التمرين جالسًا أو مستلقيًا، ولا تمارسه أبدًا أثناء القيادة أو ركوب الدراجة أو في الماء. توقّف إن شعرت بدوار أو وخز أو ضيق في التنفّس أو بأنك لست على ما يرام. هذا الموقع ليس رعاية طبية ولا يحلّ محلّها؛ الصياغة الكاملة في إخلاء المسؤولية الطبية.
ما هو نمط التنفّس 4-7-8؟
خذ شهيقًا من أنفك لمدة أربع ثوانٍ، واحبس النفس سبع ثوانٍ، ثم أخرج الزفير من فمك لمدة ثماني ثوانٍ. المؤقّت يعدّ عنك، ويمكنه إصدار نغمة هادئة عند كل انتقال. وحبس الثواني السبع هو الجزء الذي تقصّره أو تتخطّاه إن شعرت أنه مُجهِد.
كيف يعمل تنفّس المربّع؟
أربع عدّات متساوية: شهيق لمدة أربع ثوانٍ، وحبس النفس أربعًا، وزفير أربعًا، ثم تبقى رئتاك فارغتين أربعًا. ويتكرّر ذلك طوال مدة جلستك.
هل أحتاج إلى حساب، وهل هناك تكلفة؟
ليس في أول ثلاث جلسات. تعمل دون أي تسجيل دخول، وتبقى إعداداتك وسجلّ جلساتك في متصفحك. بعد ثلاث جلسات يصبح المؤقّت جزءًا من خطة واحدة، $10 شهريًا أو $100 سنويًا، تبدأ بتجربة مجانية لثلاثة أيام وتتطلّب حسابًا وبطاقة. وتشمل الخطة أيضًا الأدوات المحيطة بالممارسة: أنماطك الخاصة، والإعدادات المحفوظة، وسلاسل الأيام المتتالية، والأجواء الصوتية، والوضع الليلي، ودون إعلانات. أما صفحات لحظات القلق ونوبات الهلع فهي خارج كل هذا، وتشغّل المؤقّت كاملًا للجميع.
هل هذا آمن للجميع؟
لا. اقرأ التنبيه أعلاه قبل أن تختار نمطًا فيه حبس للنفس أو تنفّس سريع. إن لم تكن متأكدًا، فابدأ بالزفير الممتد أو التنهّد الدوري، فلا يحبس أيٌّ منهما النفس.