ما هو التنهّد الدوري فعلًا
التنهّد الدوري شهيقان من الأنف — نَفَس مريح، ثم رشفة هواء ثانية قصيرة فوقه — يليهما زفير واحد طويل غير متعجّل من الفم. تكرّر هذا الشكل لبضع دقائق. هذه هي التقنية كلها. إن رأيتها مكتوبة باسم «الشهيق المزدوج والزفير الطويل»، أو «التنهيدة الفسيولوجية»، فهو النَّفَس نفسه باسم مختلف.
اقرأ المزيد
النمط مستعار من شيء يفعله جسمك أصلًا دون أن يستأذنك. عدة مرات في الساعة يُدخل تنفّسك نَفَسًا أكبر من البقية، غالبًا مع التقاطة صغيرة في أعلاه، ثم يُفرغه في إطلاق واحد طويل. يسمّيه علماء وظائف الأعضاء تنهيدة. تلاحظها أكثر بعد أن تجلس ساكنًا مدة طويلة، أو في اللحظة التي يزول فيها همّ فيرتخي صدرك دفعة واحدة.
يأخذ التنهّد الدوري ذلك الشكل اللاإرادي ويجعله متعمَّدًا. بدل أن تنتظر مجيء التنهيدة، تُنتج واحدة، ثم أخرى، ثم أخرى، بإيقاع تختاره. يشغّل المؤقّت أعلاه الشكل المستخدم في تجربة Stanford الموصوفة أدناه — شهيق أنفي مريح، وشهيق ثانٍ أقصر فوقه، ثم زفير طويل من الفم — على عدّات ثابتة تقارب ثانيتين، وثانية واحدة، وست ثوانٍ. أعطت التجربة مشاركيها ذلك الشكل لا ساعة توقيت، فاعتبر العدّات خيارًا لضبط الإيقاع في هذا المؤقّت لا البروتوكول الذي دُرس. وهي تشكّل دورة من تسع ثوانٍ، أي نحو سبعة أنفاس في الدقيقة، وهو ما يقارب نصف وتيرة التنفّس العادي في الراحة لدى البالغ.
أمران يجعلانه غير مألوف بين تمارين التنفّس. الأول أنه لا حبس للنفس في أي موضع منه، فلا شيء في النمط يمكن أن يشبه العجز عن التنفّس. والثاني أن الزفير يصبح ضعف طول الشهيقين معًا، دون أن تضطر إلى حفظ أربعة أرقام مختلفة في رأسك. الدائرة تعدّ؛ وأنت تتبعها.
كيف تمارسه
اقرأ هذا مرة واحدة، ثم شغّل المؤقّت وتوقّف عن القراءة. الصورة والإشارة الصوتية ستحملان الإيقاع عنك.
1. استقرّ، ودع فمك حرًّا
اجلس أو استلقِ أينما كنت. لا تحتاج إلى ظهر مستقيم أو وضعية خاصة. الشيء الوحيد المهم أن يستطيع فمك الانفتاح، لأن الزفير يخرج منه ولا ينبغي أن يُكتم.
2. خذ الشهيق من أنفك حتى تمتلئ تقريبًا
خذ شهيقًا عاديًا مريحًا من الأنف. املأ نحو ثلاثة أرباع رئتيك، لا إلى أقصى حدّ. نحو ثانيتين هو المقدار المناسب. إن امتلأت تمامًا هنا فلن يبقى مكان للنَّفَس الثاني.
3. أضف رشفة ثانية قصيرة فوقه
دون أن تُخرج أي هواء، خذ شهيقًا إضافيًا سريعًا من الأنف. إنه قصير، نحو ثانية واحدة، ويشبه التقاطة صغيرة في أعلى صدرك. هذا النَّفَس الثاني هو ما يجعل التمرين تنهّدًا دوريًا لا تنفّسًا عميقًا عاديًا.
4. دع الزفير يخرج ببطء من فمك
افتح فمك ودع الهواء يخرج في تيار واحد طويل غير متعجّل، كأنك تضبّب زجاج نافذة ببطء شديد. نحو ست ثوانٍ. لا تدفع آخره دفعًا. حين ينفد من تلقاء نفسه، يكون النَّفَس قد انتهى.
5. ابدأ النَّفَس التالي دون توقّف
لا حبس للنفس في أي موضع من هذا النمط. ما إن ينتهي الزفير حتى تبدأ الشهيق التالي من الأنف. ينبغي أن يبدو الإيقاع متصلًا، كموجة، لا كسلسلة من التعليمات المنفصلة.
6. واصل لنحو خمس دقائق
تستغرق الدورة الواحدة نحو تسع ثوانٍ، فخمس دقائق تعني نحو ثلاثة وثلاثين نَفَسًا. يلاحظ معظم الناس أن الزفير يصبح أطول وأهدأ من تلقاء نفسه بعد الدقيقة الأولى. دع ذلك يحدث بدل أن تفرضه.
لماذا يوجد الشهيق الثاني
الإضافة القصيرة في الأعلى هي الجزء الذي يتخطّاه الناس، وهي الجزء الذي يميّز التقنية. من السهل أن تعامل التنهّد الدوري على أنه «شهيق كبير واحد، وزفير طويل واحد» فتفقد الازدواج، خصوصًا حين تكفّ عن مراقبة الدائرة.
سبب وجوده في النمط أن التنهيدة الطبيعية لها الشكل المزدوج نفسه. تتبّع Li وزملاؤه الدائرة العصبية في جذع الدماغ التي تُنتج التنهّدات لدى القوارض ونشروها في Nature عام 2016، ووصفهم للنَّفَس نفسه دقيق: «أحيانًا، تتبع الدفقةَ الأولى في preBötC دفقةٌ ثانية مباشرة، وتؤدّي هذه "الدفقة المزدوجة" إلى الشهيق المعزَّز للتنهيدة، الذي يبلغ عادةً نحو ضعف حجم النَّفَس العادي». وتقول الورقة نفسها إن تكرار التنهّدات أثناء التنفّس العادي «يعزّز تبادل الغازات وقد يحافظ على سلامة الرئة بإعادة نفخ الحويصلات الهوائية المنكمشة»، وتقدّر المعدّل التلقائي بـ«عدة مرات في الساعة لدى البشر». هذا عمل على القوارض حول آلية التنهّد، لا دراسة لهذا التمرين لدى البشر، ولا يُظهر أن تقليد الشكل عمدًا يُحدث أي شعور بعينه. هو هنا فقط ليشرح من أين يأتي الشهيق المزدوج.
ما يفعله الشهيق الثاني لك بشكل موثوق أكثر بساطة وأكثر نفعًا: يمنحك علامة جسدية واضحة في أعلى كل نَفَس. لا تستطيع أداءه شاردَ الذهن. حين يشرد انتباهك — وسيشرد — فإن غياب الالتقاطة في الأعلى هو ما يخبرك، دون حاجة إلى أي لوم للنفس، بأنك شردت.
متى تستخدمه، ومتى لا تستخدمه
يناسب التنهّد الدوري نوعًا معيّنًا من اللحظات: متوتر، وضيق الوقت، وغير مستعدّ للجلوس خلال أي شيء يشبه التأمّل. خمس دقائق بين اجتماعين. موقف السيارات قبل أن تدخل. الفاصل بعد مكالمة هاتفية صعبة، حين لا تزال يداك غير ثابتتين. وهو أيضًا شيء معقول تفعله وأنت مستلقٍ في السرير، مع أن كثيرًا من الناس يفضّلون للنوم تحديدًا استرخاءً أطول وأهدأ قبل النوم لا يتضمّن إخراج الزفير من الفم بجانب شريك نائم.
يناسب من لا تنسجم معهم الأنماط الأخرى. إن كانت فترات الحبس في تنفّس المربّع تشعرك بأنك محاصر، أو كانت العدّات السبع في 4-7-8 تتركك تلهث عند الثماني، فهذا لا يطلب منك سوى زفير طويل. لا شيء يُحبس. ولا شيء يجب عدّه.
ولا يناسب بعض المواقف. ليس تمرين تركيز — إن أردت شيئًا يثبّت انتباهك خلال فترة عمل طويلة، فالإيقاع المتساوي بين الشهيق والزفير يناسب ذلك أكثر. وليس شيئًا تفعله أثناء القيادة أو ركوب الدراجة أو تشغيل أي آلة، لأن إبطاء تنفّسك عمدًا قد يسبّب لك خفّة في الرأس، ولأن عينيك مكانهما الطريق. وليس علاجًا. إن كان ضيق التنفّس، أو ألم الصدر، أو تسارع القلب جديدًا، أو يزداد سوءًا، أو يوقظك من النوم، فهذا سبب لزيارة طبيب لا سبب لتغيير طريقة تنفّسك.
من ينبغي أن يتمهّل في هذا النمط
لا يتضمّن التنهّد الدوري حبسًا للنفس ولا تنفّسًا سريعًا، وهذا يجعله من ألطف الأنماط على هذا الموقع. لكنه مع ذلك ليس بلا أثر، وينبغي لبعض الناس أن يتدرّجوا فيه أو أن يستشيروا أولًا.
- إن كنتِ حاملًا. التنفّس البطيء الخالي من الحبس مريح عمومًا أثناء الحمل، لكن اسألي القابلة أو الطبيب قبل البدء بأي ممارسة تنفّس جديدة، وتوقّفي إن سبّب لكِ الدوار.
- إن كان لديك مرض في القلب، أو ارتفاع ضغط دم غير مضبوط، أو مرض تنفّسي مثل الربو أو الانسداد الرئوي المزمن. قد يبدو تغيير معدّل تنفّسك عمدًا مختلفًا عمّا اعتدته. استشر الطبيب الذي يعرف حالتك، ولا تستخدم أبدًا تمرين تنفّس بدلًا من بخّاخ أو دواء موصوف.
- إن كنت مصابًا بالصرع. أي تغيير في نمط التنفّس يستحق أن تطرحه على طبيب الأعصاب أولًا.
- إن خضعت لجراحة مؤخرًا، خاصة في الصدر أو البطن. قد يشدّ الشهيق المزدوج العميق الأنسجة التي لا تزال تلتئم. انتظر حتى يُسمح لك بذلك.
- إن سبق أن أثار التنفّس المضبوط لديك هلعًا أو انفصالًا عن الواقع. يجد بعض الناس أن مراقبة النَّفَس هي بحدّ ذاتها المُحفِّز. افتح عينيك، وانظر إلى شيء في الغرفة، واستخدم تمرين تأريض بدلًا منه. هذا خيار معقول، لا فشل.
- أي شخص، في أي يوم. الدوار، أو الوخز في اليدين أو الشفتين، أو ضيق الصدر، كلها تعني: توقّف، وتنفّس بشكل طبيعي، ودع ذلك يهدأ قبل أن تحاول مجددًا بشهيق أصغر.
ما تُظهره الأدلّة
وراء هذا النمط تجربة سريرية واحدة جيدة، ومن المفيد أن تعرف بالضبط ما وجدته وما لم تجده. أجرى Balban وزملاؤه في Stanford دراسة عشوائية مضبوطة عن بُعد، نُشرت في Cell Reports Medicine في يناير 2023 ومفهرسة على PubMed برقم 36630953. يذكر الملخّص التصميم بوضوح: «نعرض هنا دراسة عشوائية مضبوطة عن بُعد (NCT05304000) لثلاثة تمارين تنفّس يومية مختلفة مدة كل منها 5 دقائق، مقارنةً بفترة مساوية من تأمّل اليقظة الذهنية على مدى شهر واحد». كانت التمارين الثلاثة: التنهّد الدوري، وتنفّس المربّع، وفرط التنفّس الدوري مع حبس النفس. ويذكر الملخّص النتيجة الأساسية هكذا: «نُظهر أن تمارين التنفّس، ولا سيما التنهّد الدوري المرتكز على الزفير، تُحدث تحسّنًا أكبر في المزاج (p < 0.05) وانخفاضًا أكبر في معدّل التنفّس (p < 0.05) مقارنةً بتأمّل اليقظة الذهنية». ثم يختم بنبرة متواضعة عن قصد: «التنهّد الدوري اليومي لمدة 5 دقائق واعدٌ بوصفه تمرينًا فعّالًا لإدارة التوتر». النص الكامل متاح مجانًا إن أردت التفاصيل.
القيود الصادقة مهمة بقدر النتيجة، والباحثون أنفسهم يذكرونها. التحق بالدراسة مئة وثمانية أشخاص: وُزّع أربعة وعشرون منهم عشوائيًا على حالة المقارنة بتأمّل اليقظة الذهنية، وأربعة وثمانون على حالات التنفّس الثلاث، ما يترك كل مجموعة تنفّس منفردة صغيرة. وبكلمات الورقة: «كان حجم العيّنة في كل مجموعة صغيرًا نسبيًا، ما يحدّ من القدرة الإحصائية على مقارنة مجموعات تمارين التنفّس المنفردة بعضها ببعض». وكان المزاج والقلق مُبلَغًا عنهما ذاتيًا — إذ ملأ المشاركون مقياس قلق الحالة (State Anxiety Inventory) وجدول المشاعر الإيجابية والسلبية (Positive and Negative Affect Schedule) قبل الدقائق الخمس في كل يوم وبعدها — والتقرير الذاتي هو بالضبط نوع القياس الذي يتحرّك حين تعتقد أن التمرين يساعدك. ولم يكن أحد في الغرفة كذلك: «حدّت الطبيعة عن بُعد للدراسة من مراقبة مدى التزام المشاركين بالتعليمات يوميًا». أما الجانب الفسيولوجي فيقوم على أرض أصلب، لأن معدّل التنفّس ومعدّل ضربات القلب وتقلّب معدّل ضربات القلب أُخذت من سوار WHOOP أُرسل بالبريد إلى كل مشارك لا من استبيان.
إذن: شهر واحد، ومئة وثمانية أشخاص، ومجموعة ضابطة نشطة حقيقية لا قائمة انتظار، وأثر متواضع مذكور بوضوح. هذا أكثر مما تستطيع معظم تمارين التنفّس ادّعاءه، وأقل بكثير من علاج. لا يُظهر أن التنهّد الدوري يعالج القلق أو الاكتئاب أو أي حالة أخرى، ولا ينبغي لأحد أن يوقف رعايته الطبية أو يغيّرها استنادًا إليه. تجربة واحدة بداية، لا مسألة محسومة — وقد تُضيّق دراسة أكبر بسهولة الفجوة بين التنهّد الدوري والممارسات الثلاث الأخرى. إن أردت بقية الصورة، بما في ذلك المواضع التي تكون فيها الأدلّة على الأنماط الأخرى أضعف، فاقرأ ماذا تقول الأبحاث.
أسئلة شائعة
كم ينبغي أن تستغرق جلسة التنهّد الدوري؟
خمس دقائق هي المدة المستخدمة في تجربة Stanford، وهي المدة الافتراضية في هذا المؤقّت. إن بدت الخمس طويلة، فدقيقتان أو ثلاث جلسة حقيقية لا جلسة فاشلة. لا دليل على أن الأطول أفضل، ولا فائدة من تجاوز النقطة التي يكفّ عندها التمرين عن أن يكون مريحًا.
هل يجب أن أُخرج الزفير من فمي؟
الشهيق من الأنف والزفير من الفم هو النسخة التي وصفتها تجربة Stanford، والزفير من الفم أسهل في الإبطاء وفي السماع، ما يساعدك على ضبط إيقاعك. والتعليمات نفسها أخبرت المشاركين أن بإمكانهم ممارسة التنفّس كله من الأنف إن فضّلوا ذلك، فالزفير البطيء من الأنف بديل مقبول حين تفضّل ألّا تُصدر صوتًا. احتفظ بالشهيق المزدوج في الحالتين.
هل التنهّد الدوري هو نفسه التنهيدة الفسيولوجية؟
التنهيدة الفسيولوجية هي النَّفَس الواحد ذو الشهيق المزدوج ثم الزفير الطويل الذي يُنتجه جسمك من تلقاء نفسه عدة مرات في الساعة. والتنهّد الدوري هو ما تحصل عليه حين تؤدّي ذلك النَّفَس عمدًا، واحدًا تلو الآخر، لبضع دقائق. الشكل نفسه، مكرّرًا عن قصد.
هل أستطيع استخدام التنهّد الدوري أثناء نوبة هلع؟
يجد كثير من الناس أنماط الزفير الطويل أسهل احتمالًا أثناء نوبة الهلع من الأنماط التي فيها حبس للنفس، لأن لا شيء فيها يشبه العجز عن التنفّس. إن ساعدك، فاستخدمه. وإن جعلت محاولة التحكّم في تنفّسك الهلع أسوأ، فتوقّف واستخدم التأريض عبر حواسّك بدلًا منه. نوبات الهلع المتكرّرة تستحق حديثًا مع طبيب، لا مؤقّتًا فحسب.
كيف يختلف التنهّد الدوري عن تنفّس المربّع أو 4-7-8؟
تنفّس المربّع و4-7-8 كلاهما يتضمّن حبسًا للنفس وكلاهما يطلب منك مواصلة العدّ. أما التنهّد الدوري فلا حبس فيه إطلاقًا، وفيه رقم واحد فقط مهم، هو الزفير الطويل. وهذا يجعله صالحًا للاستخدام حين تكون مضطربًا أكثر من أن تعدّ، ولهذا يكون عادةً الأسهل بين الثلاثة للبدء.
لماذا أشعر بخفّة في الرأس حين أمارسه؟
في الغالب دائمًا لأن الشهيقين كبيران أكثر من اللازم. التنهّد الدوري ليس مقصودًا به تحريك كمية كبيرة من الهواء؛ ينبغي أن يكون النَّفَس الأول مريحًا لا أقصى ما تستطيع، والثاني ليس سوى رشفة. اجعلهما أصغر، وأبقِ الزفير طويلًا، وعادةً تختفي خفّة الرأس. وإن لم تختفِ، فتوقّف وتنفّس بشكل طبيعي.
صفحات ذات صلة
ملاحظة حول ماهية هذا الموقع
Help Me Breathe مؤقّت تنفّس كتبه شخص واحد، لا عيادة. لا شيء في هذه الصفحة رعاية طبية، ولا شيء منها يشخّص أي شيء، ولا شيء منها يحلّ محلّ العلاج أو الدواء. إن كان شيء يتعلّق بتنفّسك أو قلبك أو مزاجك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب من فضلك. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية كاملًا.