ما هذه الصفحة، وما ليست هي
التنفّس البطيء ليس علاجًا لارتفاع ضغط الدم. إنه ممارسة هادئة دُرست بوصفها إضافة محتملة إلى جانب العلاج الحقيقي، والدراسات تختلف فيما بينها. تستعرض هذه الصفحة ما وجدته، بما في ذلك الجوانب التي لا تصبّ في صالحه.
اقرأ المزيد
إن قيل لك إن ضغط دمك مرتفع، فأهم الأمور هي الأمور غير اللافتة: أن تتناول الدواء الذي وُصف لك، والملح، والكحول، والوزن، والحركة، والنوم، وأن تُؤخذ قراءاتك بطريقة صحيحة على يد شخص يعرف ما الذي ينظر إليه. تمارين التنفّس تقع على هامش هذه القائمة. إنها مجانية ولطيفة، لكنها بحسب الأدلّة الحالية ليست بديلًا عن أي من تلك الأمور.
المؤقّت أعلاه يشغّل تنفّس التماسك: شهيق خمس ثوانٍ، وزفير خمس ثوانٍ، ستة أنفاس في الدقيقة، بلا أي حبس. هذا الإيقاع هو ما تعنيه معظم الأبحاث عن ضغط الدم حين تقول «التنفّس البطيء» — وقد احتسبت مراجعة عام 2019 أدناه أي معدّل يبلغ عشرة أنفاس في الدقيقة أو أقل. المدة الافتراضية هنا عشر دقائق لأنها مدة يستطيع معظم الناس الالتزام بها يوميًا دون أن يتهيّبوها، لا لأن تجربة سريرية أثبتت أنها الجرعة الصحيحة. إن شعرت أن خمس ثوانٍ طويلة عليك، فتنفّس بعمق أقل بدلًا من إجبار نفسك على العدّ.
ما تُظهره الأدلّة
إليك الصورة بصدق. جمعت عدّة مراجعات مجموعات متداخلة من التجارب ووصلت إلى استنتاجات مختلفة، والفرق بينها يتبع مدى إحكام ضبط كل مجموعة من التجارب. قُرئت كل واحدة من المراجعات الأربع أدناه في سجلّها على PubMed قبل وصفها هنا، وكل جملة بين علامتي تنصيص مأخوذة كلمةً بكلمة من ذلك السجل (ومترجمة هنا إلى العربية)، لا من تلخيص كتبه شخص آخر.
القراءة المتفائلة: نحو 5 ملم زئبق، لدى الأشخاص منخفضي الخطورة
جمعت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2019 في Complementary Therapies in Medicine نتائج 17 تجربة سريرية عشوائية محكومة على التنفّس البطيء — الموجَّه بجهاز وعلى طريقة البراناياما كليهما — لدى أشخاص مصابين بارتفاع ضغط الدم أو بما قبل ارتفاعه. وأفادت بأن «التنفّس البطيء خفّض الضغط الانقباضي بمقدار -5.62 mmHg [-7.86, -3.38] والضغط الانبساطي بمقدار -2.97 mmHg». وخلص مؤلفوها إلى أن التنفّس البطيء «قد يكون علاجًا أوليًا معقولًا لمرضى ارتفاع الضغط وما قبل ارتفاعه منخفضي الخطورة الذين يتردّدون في بدء الدواء». اقرأ هذه الصياغة بعناية: خطورة قلبية منخفضة، وتردّد في بدء الدواء. ليس هذا ادّعاءً عن التوقّف عن دواء يتناوله شخص بالفعل. وهي أيضًا المراجعة التي تقول بأوضح عبارة ما الذي احتسبته ممارسةً: تجارب «تنفّس بطيء بمعدّل ≤10 أنفاس في الدقيقة لمدة ≥5 دقائق في ≥3 أيام أسبوعيًا» مع «مدة تدخّل إجمالية ≥4 أسابيع». كانت تلك عتبات لإدراج دراسة، لا وصفة لشخص.
Chaddha A, Modaff D, Hooper-Lane C, Feldstein DA. Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;45:179–184. PMID 31331557. doi:10.1016/j.ctim.2019.03.005
مشكلة التمويل
نظرت مراجعة نُشرت عام 2012 في Journal of Hypertension في التنفّس الموجَّه بجهاز وحده، فجمعت ثماني تجارب على جهاز تجاري واحد شملت 494 بالغًا. ووجدت انخفاضًا: الضغط الانقباضي أقل بـ 3.67 ملم زئبق (فاصل الثقة 95% من −5.99 إلى −1.39) والانبساطي أقل بـ 2.51 ملم زئبق. ثم فعل المؤلفون شيئًا يستحق التقدير. أعادوا التحليل بعد استبعاد التجارب التي موّلتها الشركة المصنّعة للجهاز أو شاركت فيها. وبعبارتهم: «أُجري تحليل حساسية استُبعدت فيه التجارب الخمس التي رعتها الشركات المصنّعة للجهاز أو شاركت فيها، فلم يظهر أي أثر إجمالي للجهاز على ضغط الدم». ودعت خلاصتهم إلى تجارب أطول ومستقلة.
Mahtani KR, Nunan D, Heneghan CJ. Device-guided breathing exercises in the control of human blood pressure: systematic review and meta-analysis. J Hypertens. 2012;30(5):852–860. PMID 22495126. doi:10.1097/HJH.0b013e3283520077
القراءة المعمّاة: لا فرق عن الإجراء الوهمي
في عام 2014 نشرت JAMA Internal Medicine تحليلًا تلويًا لبيانات المرضى الفردية اقتصر على تجارب عشوائية معمّاة ذات مجموعة مقارنة فاعلة — جهاز وهمي أو علاج بالموسيقى، لا لا شيء. وكانت خلاصته قاطعة: «العلاج بالتنفّس الموجَّه بجهاز لم يخفّض ضغط الدم في العيادة خفضًا يُعتدّ به مقارنة بإجراء وهمي أو بالعلاج بالموسيقى». وكان التقدير النقطي للضغط الانقباضي في العيادة 2.2 ملم زئبق، وجاء في الاتجاه المعاكس، لصالح مجموعة المقارنة. وتذكر الورقة نفسها أن التنفّس الموجَّه بجهاز كانت توصي به آنذاك جمعية القلب الأمريكية لآثاره في خفض ضغط الدم — وهذا بالضبط ما جعل إعادة التحليل المعمّاة مهمة.
Landman GW, van Hateren KJ, van Dijk PR, et al. Efficacy of device-guided breathing for hypertension in blinded, randomized, active-controlled trials: a meta-analysis of individual patient data. JAMA Intern Med. 2014;174(11):1815–1821. PMID 25222103. doi:10.1001/jamainternmed.2014.4336
أحدث قراءة: ما زال الجواب لا
شملت مراجعة منهجية نُشرت عام 2022 في Health Science Reports اثنتين وعشرين دراسة ضمّت 17,214 مشاركًا مشخَّصين بارتفاع ضغط الدم، وأفادت بأن التنفّس البطيء الموجَّه بجهاز «لم يخفّض الضغط الانقباضي والانبساطي خفضًا يُعتدّ به مقارنة بالرعاية المعتادة». ومن المفيد أن ترى كم هي هشّة تلك المقارنة المجمَّعة تحت الرقم الكبير في العنوان. فتقدير الجهاز مقابل الرعاية المعتادة للضغط الانقباضي قام على 288 شخصًا، وجاء عند −2.13 ملم زئبق بفاصل ثقة يمتد من −12.71 إلى 8.44 — وهو فاصل واسع بما يكفي ليشمل فائدة مفيدة، وانعدام الأثر تمامًا، وارتفاعًا في الضغط. ويصف المؤلفون التباين بين تلك الدراسات بأنه مرتفع. وكانت خلاصتهم أن «التنفّس البطيء الموجَّه بجهاز لم يخفّض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع الضغط، والتنفّس البطيء غير الموجَّه بجهاز مسار جديد للمستقبل» — أي إن أشكال التنفّس البطيء التي لا تحتاج إلى جهاز، من النوع الذي يستطيع مؤقّت مجاني تقديمه، هي حيث يرون أن السؤال المفتوح يقع الآن.
de Freitas Gonçalves KS, Queiroz Godoy Daniel AC, Tatagiba Lamas JL, et al. Device and nondevice-guided slow breathing to reduce blood pressure in hypertensive patients: a systematic review and meta-analysis. Health Sci Rep. 2022;5(3):e636. PMID 35601033. doi:10.1002/hsr2.636
ضع المراجعات الأربع معًا يظهر نمط. حين تكون التجارب غير معمّاة، أو تقارن التنفّس البطيء بعدم فعل شيء، يبدو التنفّس البطيء مفيدًا ببضعة مليمترات زئبقية. وحين تكون التجارب معمّاة وتقارنه بعلاج وهمي مقنع، يختفي معظم ذلك الأثر. هذا لا يثبت أن التنفّس البطيء لا يفعل شيئًا. بل يعني أن أحدًا لم يفصل بعد بين ما يفعله نمط التنفّس وما يفعله الجلوس بهدوء عشر دقائق مع شيء تركّز عليه. والجلوس بهدوء عشر دقائق يستحق أن تفعله مع ذلك. لكنه ليس سببًا لتغيير علاجك.
تستطيع قراءة الأدلّة نفسها مكتوبة إلى جانب بقية الأبحاث التي نعتمد عليها، مع توضيح حدودها، في صفحة ماذا تقول الأبحاث.
كيف تمارسه
اجلس، ولا تستلقِ
كرسي له ظهر، والقدمان مسطّحتان على الأرض، واليدان مستريحتان في حِجرك. إن كنت تنوي قياس ضغط دمك بعد ذلك، فاجلس كما تجلس للقياس: ظهرك مسنود، وساقاك غير متصالبتين، وذراعك مسنودة على مستوى القلب.
امنحه عشر دقائق
اضغط «ابدأ التمرين». المدة الافتراضية عشر دقائق لأنها طويلة بما يكفي لتستقرّ فيها، وقصيرة بما يكفي لتكرّرها يوميًا. والمراجعتان أعلاه اللتان حدّدتا حدًّا أدنى لطول الدراسة — التحليل التلوي لعام 2019 والتحليل المعمّى لعام 2014 — لم تحتسبا إلا البرامج التي استمرت أربعة أسابيع أو أكثر، فَفكّر بالأسابيع لا بالجلسات. الجلسة الواحدة عشر دقائق لطيفة. لكنها ليست تدخّلًا علاجيًا.
شهيق لخمس، عبر الأنف
اتبع الدائرة وهي تكبر. دع الهواء ينزل إلى الأسفل أولًا — البطن يتحرّك قبل الصدر. اجعل الشهيق متمهّلًا وهادئًا. لست تحاول ملء رئتيك إلى أقصى سعتهما.
زفير لخمس، دون إجبار
دع الزفير ينساب بدلًا من دفعه. عبر الأنف أو الشفتين المنفرجتين قليلًا، أيهما أريح. لا حبس في أي طرف من هذا النمط، ولهذا يناسب الجلسات الطويلة.
اجعله مريحًا، لا دقيقًا
ينبغي أن تبدو الثواني الخمس فسيحة. إن وجدت نفسك تلهث عند التحوّل، فخذ هواءً أقل، واجعل العدّ اقتراحًا لا هدفًا. ليس الهدف أن تتنفّس بعمق أكبر. الهدف أن تتنفّس ببطء أكبر وانتظام أكبر.
توقّف إن شعرت بخفّة في الرأس
الدوار، أو الوخز في اليدين أو حول الفم، أو الإحساس برفرفة في الصدر، يعني أنك تأخذ هواءً أكثر مما تحتاج. توقّف، وتنفّس بشكل طبيعي، واسترح حتى يزول. إن تكرّر ذلك، فاترك هذا التمرين واذكر الأمر لطبيبك.
متى تستخدمه، ومتى لا تستخدمه
استخدامات معقولة. ممارسة هادئة يومية مدتها عشر دقائق، لأن التمهّل مفيد لك بغضّ النظر عمّا يفعله برقم ما. لتهدئة نفسك في غرفة الانتظار. جزءًا من الاسترخاء قبل النوم. شيئًا تشغل به يديك وانتباهك غير التمرير على الشاشة.
استخدامات غير معقولة. سببًا لتخطّي جرعة. بديلًا عن فحص قراءة مرتفعة. وسيلةً لخفض رقم قبيل موعد في العيادة — فهذا يُخفي معلومات يحتاج إليها طبيبك ليعالجك كما ينبغي، والقراءة المُجمَّلة أسوأ من القراءة الصادقة.
ليس استخدامًا على الإطلاق. إن كانت لديك أعراض، فهذه الصفحة ليست المكان الصحيح. ألم الصدر أو الضغط فيه، والصداع الشديد المفاجئ، وضيق التنفّس أثناء الراحة، وتغيّرات الرؤية، والضعف أو الخدر في جانب واحد، وصعوبة الكلام، أو التشوّش الذهني، كلها تعني أن تتصل برقم الطوارئ المحلي. القراءة المرتفعة جدًا مع أي من هذه الأعراض حالة طارئة، لا تمرين تنفّس.
من ينبغي أن يحتاط
تنفّس التماسك بمعدّل ستة أنفاس في الدقيقة لا حبس فيه للنفس ولا تنفّس سريع، وهذا يجعله من ألطف الأنماط في هذا الموقع. ومع ذلك يستحسن أن تراجع طبيبك أو الصيدلي قبل أن تبدأ أي شيء جديد إن انطبق عليك أي مما يلي.
- ضغط دمك غير مضبوط بعد، أو أخبرك طبيبك أنه يجري تعديله حاليًا.
- لديك مرض في القلب، أو اضطراب في نظم القلب، أو تاريخ من السكتة الدماغية أو النوبة القلبية.
- لديك مرض تنفّسي مثل الربو أو الانسداد الرئوي المزمن، أو يضيق نفسك بسهولة.
- إن كنتِ حاملًا، أو أنجبتِ مؤخرًا.
- خضعت لجراحة مؤخرًا، أو لديك الزرق (الجلوكوما) أو ارتفاع في الضغط داخل الجمجمة.
- لديك اضطراب الهلع، أو يزيدك الانتباه إلى تنفّسك قلقًا بدلًا من أن يخفّفه.
- تتناول دواءً يخفّض ضغط دمك بما يكفي لأن تشعر أحيانًا بالإغماء عند الوقوف.
لا شيء من ذلك سبب للخوف من التنفّس ببطء. إنه سبب لتسأل من يعرف تاريخك الصحي قبل أن تجعله عادة. وأيًّا كان قرارك، لا تستخدم أي نمط تنفّس فيه حبس للنفس أو تنفّس سريع إن كان ضغط دمك غير مضبوط — ويشمل ذلك النمط المنشِّط في هذا الموقع.
لا شيء هنا يغيّر دواءك
يستحق هذا عنوانًا خاصًا به لأنه الأمر الوحيد في هذه الصفحة الذي قد يؤذي أحدًا فعلًا. أدوية خفض الضغط تعمل بالانتظام في تناولها. وانخفاض ضغط الدم أثناء العلاج دليل في الغالب على أن العلاج يعمل، لا دليل على أنك لم تعد بحاجة إليه. وإيقاف الجرعة أو تنصيفها من تلقاء نفسك قد يعيد الضغط إلى الارتفاع، وأحيانًا بحدّة.
إن أردت أن تتناول دواءً أقل، فهذا هدف مشروع وحديث طبيعي. اطرحه على من وصف لك الدواء، ومعك سجلّ لقراءات أُخذت بطريقة صحيحة في المنزل على مدى أسبوعين تقريبًا. هو من يستطيع أن يخبرك إن كان التغيير آمنًا وكيف تجريه. أما مؤقّت التنفّس فلا يستطيع.
إن أردت أن تتابعه بصدق
إن قرّرت أن ترى إن كانت الممارسة اليومية تُحدث أي فرق في أرقامك، فقِس بطريقة لا تخدعك. تعرض المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها الأساسيات: «اجلس على كرسي مريح وظهرك مسنود لمدة 5 دقائق على الأقل قبل القياس»، و«ضع قدميك مسطّحتين على الأرض وأبقِ ساقيك غير متصالبتين»، واجعل الكُمّ «على جلدك المكشوف، لا فوق الملابس»، و«خذ قراءتين على الأقل، بفاصل دقيقة أو دقيقتين».
وهناك أمران يستحقان الفعل فوق ذلك. خذ جهاز القياس إلى موعد طبي مرة واحدة واطلب مقارنته بجهازهم، لتعرف إن كان يمكنك الوثوق به. واكتب كل قراءة لا أجملها فقط، في الأوقات نفسها كل يوم، ثم قارن أسبوعًا كاملًا بأسبوع كامل بدلًا من قراءة واحدة بقراءة واحدة.
Centers for Disease Control and Prevention. Measuring Your Blood Pressure.
توقّع أن يكون الجواب الصادق «يصعب الجزم». فضغط الدم يتغيّر كثيرًا من ساعة إلى ساعة ومن يوم إلى يوم، وأحجام الأثر موضع النقاش هنا صغيرة بما يكفي لتضيع وسط هذا التذبذب. خذ سجلّك إلى موعدك القادم في كل الأحوال. فهو مفيد لطبيبك بغضّ النظر عمّا فعله التنفّس.
أسئلة شائعة
هل تستطيع تمارين التنفّس خفض ضغط الدم المرتفع؟
الأدلّة متضاربة فعلًا. المراجعات التي تجمع تجارب غير معمّاة تُبلغ عن انخفاض صغير يقارب 3 إلى 6 ملم زئبق في الضغط الانقباضي. أما المراجعات التي اقتصرت على تجارب معمّاة تُقارن بإجراء وهمي أو بالموسيقى فلم تجد فرقًا يُعتدّ به. التنفّس البطيء ليس علاجًا مثبتًا لارتفاع ضغط الدم، ولا يوصي أي مصدر جادّ باستخدامه بدلًا من الرعاية الطبية.
هل أوقف دواء ضغط الدم أو أخفّض جرعته إن ساعدني التنفّس؟
لا. لا تغيّر أبدًا دواءً موصوفًا ولا تخفّض جرعته ولا تتخطَّ جرعة منه ولا توقفه بسبب أي شيء في هذا الموقع أو لأن قراءة منزلية بدت أفضل. قرارات الجرعة من شأن الطبيب الذي وصف الدواء، بناءً على قراءات أُخذت بطريقة صحيحة على مدى زمني. إيقاف أدوية خفض الضغط دون إشراف طبي قد يكون خطيرًا.
كم من الوقت وكم مرة عليّ أن أمارس؟
لا توجد جرعة مثبتة، وهذا من أضعف جوانب الأدلّة. أقرب ما يكون إلى جرعة هو مجموعة معايير اشتمال لا توصية. فالتحليل التلوي لعام 2019 لم يحتسب إلا التجارب التي تنفّس فيها المشاركون بمعدّل عشرة أنفاس في الدقيقة أو أقل، لمدة خمس دقائق على الأقل في الجلسة، وثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع، على مدى أربعة أسابيع على الأقل. وكذلك لم يحتسب التحليل التلوي المعمّى لعام 2014 إلا التجارب التي استمرت أربعة أسابيع أو أكثر. هذه هي العتبات التي استخدمها الباحثون ليقرّروا ما يُدرج في التحليل، لا جرعة أثبت أحد أنها تنجح. المدة الافتراضية هنا عشر دقائق لأنها مدة يستطيع معظم الناس تكرارها يوميًا. ولم يُثبت أحد أن جلسة واحدة تُحدث أي تغيير دائم.
هل التنفّس البطيء آمن إن كان ضغط دمي مرتفعًا؟
لدى معظم الناس، يكون التنفّس بمعدّل ستة أنفاس تقريبًا في الدقيقة دون حبس النفس لطيفًا ومحتمَلًا جيدًا. توقّف إن شعرت بدوار أو وخز أو ضيق في التنفّس أو بتوعّك، وتحدّث إلى طبيبك قبل البدء بأي ممارسة جديدة إن كان لديك مرض في القلب أو الرئتين، أو إن كنتِ حاملًا، أو إن قيل لك إن ضغط دمك غير مضبوط بعد.
هل أحتاج إلى جهاز مثل الأجهزة المستخدمة في الدراسات؟
استخدمت تجارب الأجهزة آلة تجارية تضبط إيقاع التنفّس بنغمات صوتية. أما المؤقّت في هذه الصفحة فيضبط إيقاعًا ثابتًا بدلًا من أن يتكيّف معك، فهو ليس التدخّل نفسه، ولا ينتقل إليه أي ادّعاء من تلك الدراسات. وبما أن التجارب المعمّاة على الأجهزة نفسها جاءت نتائجها صفرية، يصعب تبرير شراء جهاز بناءً على الأدلّة الحالية.
ما الذي ينبغي أن يدفعني إلى الطبيب بدلًا من مؤقّت التنفّس؟
أي قراءة جديدة أو مرتفعة على غير المعتاد، وأي قراءة طلب منك طبيبك الإبلاغ عنها، وأي أعراض على الإطلاق. ألم الصدر، والصداع الشديد المفاجئ، وضيق التنفّس، وتغيّرات الرؤية، والضعف أو الخدر في جانب واحد من الجسم، وصعوبة الكلام أو التشوّش الذهني، كلها حالات طارئة. اتصل برقم الطوارئ المحلي بدلًا من فتح تطبيق للتنفّس.
ملاحظة عن طبيعة هذا الموقع
Help Me Breathe مؤقّت للتنفّس (ثلاث جلسات مجانًا، ثم خطة واحدة) يكتبه Georges Rayess، وهو ليس طبيبًا. لا شيء هنا رعاية طبية، ولا شيء هنا يشخّص أو يعالج أي حالة، ولا شيء منه يحلّ محلّ نصيحة مختص مؤهّل يعرف تاريخك الصحي. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية قبل أن تعتمد على أي من ذلك.