ماذا تفعل بنفسك حين تبدأ تشعر بالغثيان في سيارة أو على قارب؟
شغّل مؤقّت شهيق لخمس وزفير لخمس أعلاه عند أول بادرة غثيان، وشغّل الصوت، وضع الهاتف في حجرك وأبقِ عينيك على الأفق أو على الطريق أمامك. شهيق من الأنف لخمس وزفير لخمس، أنفاس صغيرة، بلا حبس، واستمرّ ما دامت الحركة. افتح نافذة إن استطعت. وإن كنت تعرف أن الرحلة تصيبك بالغثيان، فابدأ قبل أن تفعل.
اقرأ المزيد
دوار الحركة هو اختلاف الجسد مع نفسه. الأذن الداخلية تقول إنك تتحرّك، والعينان تقولان إنك لا تتحرّك، والتعارض يطلق سلسلة تنتهي بعرق بارد، ومعدة كفّت عن الانضباط، ويقين بأن الأمر سيسوء. ومن أولى حلقات تلك السلسلة التنفّس: يصير سريعًا وسطحيًا قبل أن تلاحظ أي شيء آخر، والتنفّس السريع السطحي وحده يزيد الغثيان سوءًا.
التنفّس البطيء أحد الإجراءات المضادة القليلة التي اختُبرت في مختبر ضد غثيان حقيقي لا ضد استبيان، وفي ثلاث تجارب صغيرة أفاد. لا يفيد بقدر قرص. وليس له آثار جانبية، ولا كلفة، ولا حاجة إلى تخطيط مسبق، ولهذا هو الشيء الذي تجرّبه أولًا والشيء الذي تستخدمه إلى جانب أي شيء آخر ينفعك.
كيف تفعله في مركبة متحرّكة
المؤقّت هو البندول؛ وعيناك تبقيان على العالم في الخارج.
- ابدأ مبكرًا. إن كنت تعرف أن الطريق أو العبّارة أو اللعبة تصيبك بالغثيان، فابدأ المؤقّت قبل أن تشعر بشيء. وإن فاجأك الغثيان، فابدأ عند أول بادرة، لا حين تتأكّد.
- الصوت مشغّل، والهاتف في الأسفل. النظر إلى شاشة في مركبة متحرّكة من الطرق المؤكّدة لزيادة دوار الحركة. شغّل النغمات في إعدادات المؤقّت، وضع الهاتف على ظهره في حجرك أو على وجهه بجانبك، واتبع الصوت.
- العينان على الأفق. المقعد الأمامي، والنافذة، وطرف القارب البعيد. النظر إلى شيء لا يتحرّك بالنسبة إليك يعطي العينين والأذن الداخلية القصة نفسها.
- ابدأ بالزفير، برفق، كي لا يكون النَّفَس الأول جرعة كبيرة.
- شهيق من الأنف لخمس، وزفير لخمس. أنفاس صغيرة. الإبطاء هو ما يهم، لا العمق، والأنفاس الكبيرة تضيف غثيانها الخاص. إن بدا الشهيق لخمس ثوانٍ هواءً أكثر من اللازم، فاستخدم مؤقّت شهيق لأربع وزفير لست بدلًا منه.
- استمرّ. التجارب التي وجدت فائدة أبقت التنفّس طوال التعرّض كله. التوقّف لحظة تشعر بتحسّن هو حين يعود الغثيان.
- هواء وبرودة. نافذة مفتوحة قليلًا، ومروحة، وشيء بارد على مؤخّرة العنق. لا شيء من هذا تنفّس، وكله في الاتجاه نفسه.
الشاشات والألعاب والمحاكيات
يحدث التعارض نفسه في الاتجاه المعاكس حين تقول العينان إنك تتحرّك ويقول الجسد إنك لا تتحرّك: نظّارة واقع افتراضي، أو لعبة بمنظور الشخص الأول، أو فيلم مصوَّر بكاميرا محمولة. استخدمت إحدى التجارب الثلاث أدناه قاربًا افتراضيًا على شاشة، وهو بديل معقول لجلسة لعب طويلة.
الخطة نفسها، بتغيير واحد: لا تستطيع النظر إلى الأفق، فاجعل التنفّس يحمل مزيدًا من العبء. ابدأ المؤقّت قبل أن تضع النظّارة أو تجلس لتلعب، وشغّله بالصوت عبر سمّاعة أذن واحدة، وخذ استراحة حقيقية عند أول بادرة غثيان بدلًا من المضيّ قدمًا. المضيّ قدمًا هو كيف تصير جلسة خفيفة عصرًا مدمَّرًا.
متى يكون التنفّس الأداة الخطأ
للغثيان أسباب كثيرة وهذه الصفحة تغطّي واحدًا منها. بضعة أسطر واضحة عن الأخرى.
الغثيان مع ألم في الصدر، أو مع ألم ينتشر إلى الذراع أو الفك، أو مع صداع شديد مفاجئ، أو مع تيبّس في العنق وحمّى، حالة طارئة. اتصل برقم الطوارئ المحلي؛ لا تجلس وتتنفّس.
غثيان الحمل الذي يمنعكِ من الاحتفاظ بالسوائل، أو الغثيان مع قيء متكرّر، أو الغثيان الذي دام أيامًا بلا سبب واضح، سبب لزيارة طبيب أو قابلة. التنفّس البطيء لن يضرّ في هذه الأثناء، وليس هو الجواب.
الغثيان الذي يأتي مع خفقان في القلب وضيق في الصدر وإحساس بالرهبة، في موقف لا يتحرّك، أرجح أن يكون قلقًا لا حركة. صفحة لحظات القلق مبنيّة لذلك وتعمل مجانًا لأي شخص.
قبل أن تبدأ
نمط خمس-خمس بلا حبس وبلا تنفّس سريع. التنبيهات هي العادية، مع اثنين يخصّان المركبات:
- لا تمارسه أبدًا أثناء القيادة أو ركوب الدراجة أو على دفّة قارب. المؤقّت للركّاب. السائق الذي يشعر بالغثيان ينبغي أن يتوقّف جانبًا.
- لا تنظر إلى الهاتف في مركبة متحرّكة. استخدم الصوت.
- أبقِ الأنفاس صغيرة. التنفّس العميق أثناء الغثيان قد ينقلب إلى ابتلاع الهواء، وهذا يزيده سوءًا. إن شعرت بخفّة في الرأس، فتنفّس بشكل طبيعي.
- إن كانت لديك حالة في القلب أو الرئة، أو كنتِ حاملًا، فراجع طبيبك قبل أن تبدأ أي ممارسة تنفّس منتظمة.
لا شيء هنا يعالج دوار الحركة أو الغثيان أو أي حالة. هو طريقة لقضاء الجزء من الرحلة الذي كان سيكون كريهًا على أي حال.
ماذا تُظهر الأدلّة
ثلاث تجارب مختبرية صغيرة، كلها على بالغين أصحّاء معروف أنهم يصابون بدوار الحركة، وكلها بغثيان أُحدث عمدًا.
في دراسة نُشرت عام 1999 في مجلة Aviation, Space, and Environmental Medicine، وضع جوكرست وزملاؤه «46 ذكرًا وأنثى أصحّاء تتراوح أعمارهم بين 17 و26» معرّضين لدوار الحركة في أسطوانة بصرية دوّارة، وطُلب من مجموعة واحدة أن تتنفّس ببطء وعمق. وقاسوا الإيقاع الكهربائي للمعدة إلى جانب الأعراض. الاضطراب المعدي «ازداد أثناء الدوران لدى مجموعة عدّ الأنفاس ومجموعة الضبط، لكنه بقي كما في خط الأساس لدى مجموعة التنفّس البطيء العميق»، و«أبلغت مجموعة التنفّس البطيء العميق (5.3) عن أعراض أقل بدلالة إحصائية من مجموعة عدّ الأنفاس (9.0)، لكن ليس من مجموعة الضبط (7.8)». فكانت نتيجة المعدة واضحة ونتيجة الأعراض مختلطة.
وفي دراسة نُشرت عام 2003 في Journal of Travel Medicine، أدار ين بيك سانغ وغولدينغ وزملاؤهما أربعة وعشرين شخصًا حتى بلغوا غثيانًا متوسطًا، في ثلاثة أيام منفصلة، مع تنفّس مضبوط، أو شريط صوتي مهدّئ، أو لا شيء. كان التحمّل «أطول بدلالة إحصائية (p <.01) مع ضبط التنفّس (10.7 ± 5.6 دقيقة)» منه مع الضبط «(9.2 ± 5.9 دقيقة)»، وفعل الشريط نحو الشيء نفسه. وخلاصتهم هي ما ينبغي تذكّره: «هذه الإجراءات المضادة غير الدوائية أقل فاعلية بنحو النصف من الجرعات المعتادة من أدوية دوار الحركة، مثل السكوبولامين الفموي؛ لكنها سهلة التطبيق وخالية من الآثار الجانبية».
وفي دراسة نُشرت عام 2015 في Aerospace Medicine and Human Performance، درّب سترومبرغ وزملاؤه نصف 43 شخصًا معرّضين «على ضبط إيقاع تنفّسهم الحجابي عند ستة أنفاس في الدقيقة» وعرضوا على الجميع عشر دقائق من قارب افتراضي في بحر هائج. لم تبلغ المجموعة المدرَّبة إلا «ثمانية أنفاس في الدقيقة أثناء تجربة الواقع الافتراضي»، وكان ذلك ما زال أبطأ بكثير من مجموعة الضبط، و«أبلغوا عن شعور أقل بدوار الحركة أثناء التعرّض لتجربة الواقع الافتراضي من أفراد مجموعة الضبط».
مجتمعةً: التنفّس البطيء بنحو ستة في الدقيقة، إذا بدأ مبكرًا واستمرّ، قلّل الغثيان في ثلاث تجارب مختبرية صغيرة، بمقدار قدّرته المقارنة المباشرة الوحيدة بنحو نصف قرص. لم يختبره أحد في سيارة حقيقية مع أطفال حقيقيين، ولم تنظر أي من هذه التجارب في غثيان من أي سبب غير الحركة.
أسئلة شائعة
متى أبدأ التنفّس: قبل الرحلة أم حين أشعر بالغثيان؟
عند أول بادرة غثيان، وأبكر إن كنت تعرف أن الرحلة تصيبك به. في التجارب، كان أفضل الناس حالًا من بدؤوا التنفّس البطيء قبل الأعراض الأولى أو عندها واستمرّوا فيه؛ وحين تكون شديد الغثيان أصلًا يقلّ ما يستطيع أي تنفّس فعله.
كم ينبغي أن يكون التنفّس بطيئًا؟
نحو ستة أنفاس في الدقيقة: خمس ثوانٍ شهيقًا وخمس زفيرًا، وهو ما يعدّه المؤقّت. درّبت إحدى التجارب الناس على ستة في الدقيقة ووجدت أنهم بلغوا نحو ثمانية في الدقيقة حين بدأ القارب يتمايل، وكان ذلك بطيئًا بما يكفي ليفيد. أبطأ من إيقاعك العادي هو المقصود؛ والرقم الدقيق أقل أهمية.
أتنفّس من الأنف أم من الفم؟
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف أو الشفتين، أيهما أريح. الشيء الوحيد الذي ينبغي تجنّبه هو جرعات كبيرة من الهواء عبر الفم، فهي تضيف غثيانها الخاص. أبقِ الأنفاس صغيرة والزفير بطيئًا.
هل يفيد بقدر أقراص دوار السفر؟
لا. التجربة الوحيدة التي قالت ذلك مباشرة وجدت أن التنفّس المضبوط وشريطًا صوتيًا مهدّئًا منح كل منهما نحو دقيقة ونصف إضافية من تحمّل دوران مسبّب للغثيان، وكتب المؤلفون أن هذه الطرق أقل فاعلية بنحو النصف من الجرعات المعتادة من أدوية دوار الحركة. التنفّس بلا آثار جانبية وبلا كلفة، ولهذا يستحق أن يكون معك إلى جانب أي شيء آخر تستخدمه.
هل أستخدمه لغثيان الحمل أو لما بعد الشرب؟
تستطيع أن تجرّب، ولن يضرّ، لكن لا شيء في هذه الصفحة اختُبر لغثيان مصدره المعدة أو الهرمونات أو الكحول. كانت التجارب كلها عن الحركة. غثيان الحمل الذي يمنعكِ من الاحتفاظ بالسوائل سبب للاتصال بالقابلة أو الطبيب، لا للتنفّس عبره.
ماذا عن الأطفال الذين يصابون بدوار السيارة؟
الفكرة نفسها بشكل أبسط: أنفاس بطيئة بزفير طويل، والعينان إلى الأمام، والنافذة مفتوحة قليلًا. مثلث العدّات الثلاث في صفحة الأطفال سهل على الطفل أن يتبعه، وعدّ الوالد بصوت مسموع ينفع كأي مؤقّت. لا تعطِ طفلًا هاتفًا لينظر إليه في سيارة متحرّكة؛ فذلك يزيد دوار الحركة سوءًا.
ملاحظة عمّا هذا
لا شيء في هذه الصفحة رعاية طبية، ولا شيء فيها يحلّ محل العلاج أو الحديث مع طبيبك. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية. الغثيان الشديد أو المستمر أو المصحوب بألم أو حمّى أو صداع سبب لطلب الرعاية، لا سبب للتنفّس عبره.