ماذا ينبغي للعدّاء أن يفعل بنفسه؟
قبل أن تنطلق، دقيقتان من مؤقّت شهيق لأربع وزفير لست أعلاه، واقفًا، من الأنف. وأثناء الجري، دع النَّفَس يجد الخطوة وأبقِ الزفير النصف الأطول. وبعدها، امشِ بضع دقائق، ثم شغّل الدقيقتين نفسيهما لتخفض معدّل ضربات القلب. هذه هي الخطة كلها. تهدّئ البداية والنهاية؛ ولا تجعلك أسرع، ولا شيء في هذه الصفحة يدّعي ذلك.
اقرأ المزيد
يفكّر العدّاؤون في التنفّس أكثر من معظم الناس، عادةً لأنه اختلّ: الكيلومتر الأول الذي يشبه الغرق، ووخزة الجنب عند الدقيقة الثلاثين، واللهاث المتقطّع في نهاية فاصل شديد. معظم ذلك إيقاع لا تنفّس، والشيء الصادق الذي ينبغي قوله أولًا أن التنفّس يتبع الجهد. أبطئ الجهد يبطؤ النَّفَس معه.
ما تستطيع الجلسة المُوقَّعة فعله هو أن تحيط بالجري من طرفيه. دقيقتان من التنفّس الأنفي البطيء قبل أن تبدأ تعنيان أنك تبدأ من معدّل تنفّس منخفض لا من عجلة الموقف، وأن لديك خط أساس تلاحظ الصعود منه. ودقيقتان بعدها تعنيان أن معدّل ضربات القلب ينخفض عن قصد لا من تلقاء نفسه. كلتاهما تستحقّان. ولا واحدة منهما أثر تدريبي.
قبل وأثناء وبعد
ثلاث مهام مختلفة، ولا يستخدم المؤقّت إلا الأولى والثالثة.
- قبل: دقيقتان واقفًا. الحذاء في قدميك، والساعة تعمل، والهاتف في يدك. شهيق من الأنف لأربع، وزفير من الأنف لست، والبطن يتحرّك قبل الصدر. اثنا عشر نَفَسًا. ثم ضع الهاتف جانبًا وانطلق.
- الدقائق الخمس الأولى: بسهولة، ومن الأنف إن استطعت. ابدأ أبطأ مما يبدو ضروريًا. إن استطعت إبقاء الفم مغلقًا في الدقائق الخمس الأولى فأنت تجري بإيقاع الإحماء الصحيح؛ وإن لم تستطع، فأبطئ حتى تستطيع، ثم ارفع.
- أثناء: تنفّس مع الخطوة. يستقرّ كثير من العدّائين على نسبة، ثلاث خطوات شهيقًا وخطوتين زفيرًا في الإيقاع السهل، واثنتين واثنتين حين يشتدّ. غاية النسبة الفردية أن يقع الزفير على قدمين متناوبتين. إن جعلك عدّ الخطوات متوتّرًا فاتركه وأبقِ الزفير النصف الأطول فحسب.
- حين يشتدّ: الفم مفتوح، والزفير طويل. في الإيقاع الشديد لا يكفي الأنف هواءً ولا ينبغي لأحد أن يدّعي غير ذلك. افتح الفم، وأنفق انتباهك على زفير كامل لا على شهيق كبير؛ الشهيق التالي يتكفّل بنفسه.
- وخزة الجنب: أبطئ وازفر. خفّف الإيقاع، وازفر طويلًا وكاملًا بضع مرات، واضغط بالأصابع على الموضع عند الزفير. تمرّ عادةً في دقيقة.
- بعد: امشِ، ثم دقيقتان. امشِ حتى يتوقّف اللهاث، ثم شغّل المؤقّت مجددًا، واقفًا أو جالسًا، من الأنف. شهيق لأربع، وزفير لست. الزفير الطويل هو إشارة الهبوط.
- لا تستلقِ مباشرة بعد جهد شديد. استمرّ في الحركة برفق حتى يصير التنفّس عاديًا.
الأنف أم الفم
الحجة للجري بالتنفّس الأنفي أنه يرشّح الهواء ويدفّئه، ويبقي التنفّس أبطأ، ويصير، لمن يتدرّبون عليه، مريحًا في إيقاعات شديدة بشكل مفاجئ. والحجة ضده أبسط: عند جهد شديد بما يكفي لا يستطيع الأنف تحريك هواء كافٍ، وإجباره كريه وبلا جدوى.
الدراسة الصغيرة الوحيدة في هذا، التي لم أستطع فتحها كاملة ولذلك لن أقتبس منها، اختبرت عشرة عدّائين هواة كانوا قد درّبوا أنفسهم على التنفّس الأنفي شهورًا ووجدت أنهم لم يخسروا شيئًا من ذروة استهلاك الأكسجين عبر الأنف. يخبرك ذلك أن الجري الأنفي ممكن لمن تكيّفوا معه. ولا يخبرك أن تبدّل غدًا. إن أردت أن تجرّب، فافعل ذلك في الجري السهل فقط، وعامل الأسابيع الأولى على أنها تمرين لا تدريب.
ما الذي ليس عليه المؤقّت المُوقَّع
هناك نوع من عمل التنفّس يحسّن التحمّل فعلًا، ومن المفيد أن نوضح أن هذه الصفحة ليست هو. تدريب عضلات التنفّس يعني التنفّس ضد مقاومة، عبر جهاز صغير محمول باليد، بضع دقائق في معظم الأيام على مدى عدة أسابيع. يقوّي عضلات الشهيق كما تقوّي الأثقال أي شيء آخر، ووجدت المراجعة أدناه أنه حسّن أداء التحمّل، أكثر ما حسّنه لدى من كانوا الأقل لياقة في البداية.
أما الجلسة المُوقَّعة على مؤقّت فلا مقاومة فيها ولا تدرّب عضلة. هي طريقة للتنفّس ببطء دقيقتين. ولها قيمة قبل الجري وبعده للأسباب أعلاه، وإن أردت أثر الأداء، فالجهاز هو الشيء، والمدرّب أو أخصّائي العلاج الطبيعي هو من تسأله عنه.
قبل أن تبدأ
نمط أربع-ست بلا حبس وبلا تنفّس سريع. والتنبيهات التي تخصّ الجري:
- لا تشغّل المؤقّت أبدًا أثناء الجري. الدقيقتان للوقوف ساكنًا قبل وبعد؛ والعدّ المُوقَّع أثناء الحركة تشتيت وخطر تعثّر.
- ضيق النفس أثناء الجري الذي لا يتناسب مع الجهد، أو ألم الصدر، أو الدوار الذي لا يزول حين تتوقّف، أسباب للتوقّف عن الجري وزيارة طبيب، لا للتنفّس بطريقة مختلفة.
- إن كان لديك ربو، أو تشنّج قصبي ناتج عن التمرين، أو أي حالة في القلب أو الرئة، فاتّبع خطة طبيبك للجري واستخدم التنفّس في هذه الصفحة بموافقته فقط.
- النَّفَس المنشِّط ليس إحماءً. هو تنفّس سريع قد يسبّب لك الإغماء، وتقول صفحته من ينبغي أن يتجاوزه.
لا شيء هنا يعالج أي حالة أو يحسّن الأداء. هو طريقة لتبدأ الجري وتنهيه عن قصد.
ماذا تُظهر الأدلّة
أدلّة تمارين التنفّس والجري أضعف مما توحي به مأثورات العدّائين. الشيء الراسخ الوحيد يخصّ تدريب عضلات التنفّس، لا ضبط إيقاع النَّفَس.
حلّلت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2012 في مجلة Sports Medicine لإيلي وزملائه «46 دراسة أصلية» عن تدريب عضلات التنفّس لدى أشخاص أصحّاء. ووجدوا أن «الأشخاص الأقل لياقة يستفيدون من تدريب عضلات التنفّس أكثر من الرياضيين عالي التدريب»، وأن «نوع الرياضة لا يؤثّر في حجم التحسّن»، وفي التجارب المجمّعة «تحسّنًا ذا دلالة في الأداء بعد تدريب عضلات التنفّس». وخلاصتهم: «يحسّن تدريب عضلات التنفّس أداء التحمّل لدى الأشخاص الأصحّاء بتحسّن أكبر لدى الأقل لياقة وفي الرياضات الأطول مدة».
شيئان ليس هذا هو. ليس مؤقّتًا مُوقَّعًا: كل دراسة في المراجعة استخدمت مقاومة أو تنفّسًا ثقيلًا متواصلًا عبر جهاز، على مدى أسابيع. وليس مقياسًا لكيف يبدو السباق؛ كانت المكاسب في اختبارات تحمّل مختبرية، يشير المؤلفون إلى أنها تكشف التغيّر أفضل مما تفعل الاختبارات التصاعدية العادية. أما التنفّس الإيقاعي أثناء الجري، والتنفّس قبل السباق، والجري الأنفي، فلم أجد تجربة أستطيع فتحها والاقتباس منها، ولذلك وُصفت تلك الأقسام أعلاه على أنها ما يفعله العدّاؤون، لا ما ثبت.
أسئلة شائعة
أتنفّس من الأنف أم من الفم أثناء الجري؟
أيهما يمنحك هواءً كافيًا. التنفّس من الأنف مريح في الإيقاع السهل ويفضّله كثير من العدّائين؛ وفي الإيقاع الشديد يفتح الجميع تقريبًا الفم، ولا بأس بذلك. وجدت الدراسة الصغيرة الوحيدة عن متنفّسين أنفيين مدرَّبين أنهم استطاعوا الجري بكل الشدّات من الأنف دون خسارة في ذروة استهلاك الأكسجين، لكنهم تدرّبوا هكذا شهورًا. لا تُجبر نفسك عليه.
ما التنفّس الإيقاعي؟
مطابقة الأنفاس للخطوات بنسبة ثابتة، مثل ثلاث خطوات شهيقًا وخطوتين زفيرًا، كي يبدأ الزفير على قدمين متناوبتين. عادة تدريبية شائعة وراءها أدلّة تجريبية قليلة. إن ساعدك على الاستقرار فاستخدمه؛ النمط في هذه الصفحة لما قبل الجري وبعده، لا أثناءه.
هل يحسّن التنفّس قبل الجري الأداء؟
لم يُظهر ذلك أحد. دقيقتان من التنفّس البطيء تهدّئان البداية وتمنحانك خط أساس تلاحظ منه تنفّسك. أما عمل التنفّس الذي له أدلّة في الأداء فهو تدريب عضلات التنفّس بجهاز مقاومة على مدى أسابيع، وهو شيء مختلف عن مؤقّت مُوقَّع.
ما الذي يساعد في وخزة الجنب؟
أبطئ، وازفر طويلًا وكاملًا، واضغط بالأصابع على الموضع أثناء الزفير. الجري بحيث يقع الزفير على قدمين متناوبتين هو النصيحة المعتادة للوقاية. لا شيء من هذا له أدلّة قوية؛ وكله غير ضار ومعظم العدّائين يجدون شيئًا منه ينفع.
كيف أخفض معدّل ضربات قلبي بعد الجري؟
امشِ بضع دقائق، ثم شغّل مؤقّت الدقيقتين: شهيق لأربع وزفير لست، من الأنف إن استطعت. الزفير الطويل هو الجزء الذي يشير للجسد أن يهدأ. الاستلقاء مباشرة بعد جهد شديد هو الشيء الوحيد الذي ينبغي تجنّبه.
هل النَّفَس المنشِّط إحماء جيد؟
لا. هو تنفّس سريع متعمَّد قد يسبّب لك خفّة في الرأس، والإحماء للجري هو الجري ببطء. احتفظ بالنمط السريع لجلسة جالسة في يوم لا تتدرّب فيه، واقرأ تنبيهاته أولًا.
ملاحظة عمّا هذا
لا شيء في هذه الصفحة رعاية طبية أو تدريب، ولا شيء فيها يحلّ محل الحديث مع طبيبك أو مدرّب جري. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية. ضيق النفس الذي لا يتناسب مع الجهد سبب لزيارة طبيب، لا سبب لتتنفّس بطريقة مختلفة.