ماذا تفعل بنفسك في يوم عمل متوتّر؟
شغّل مؤقّت التنهّد الدوري لخمس دقائق أعلاه والصوت مطفأ: شهيق من الأنف، ثم رشفة ثانية صغيرة من الهواء فوقه، ثم دع النَّفَس كله يخرج ببطء من الفم. أبقِ عينيك مفتوحتين ويديك على المكتب. لا شيء يُحبس، ولا شيء يُعدّ بعد الستة، ولا شيء يبدو غريبًا من الطرف الآخر للغرفة.
اقرأ المزيد
نادرًا ما يأتي توتّر العمل حدثًا واحدًا. هو اجتماع طال، ورسالة وقعت وقعًا سيئًا، ومهمة كان موعدها قبل ساعة، وجسد يتنفّس من أعلى الصدر وبسرعة منذ التاسعة صباحًا دون أن يلاحظ أحد. وبحلول العصر يكون الكتفان مرفوعين، والنَّفَس سطحيًا، وكل بريد جديد يقع على جهاز بلغ سقفه أصلًا. لن يغيّر نمط التنفّس صندوق البريد. ما يغيّره هو السقف.
يناسب التنهّد الدوري المكتب لأنه هادئ وبلا حبس وقصير. الزفير الطويل هو الجزء الذي يبطئ القلب؛ والرشفة الثانية من الهواء في الأعلى هي ما يتيح للزفير أن يطول دون أن تشعر أن الهواء ينفد منك. وهو النمط الذي تقدّم في التجربة الوحيدة التي قارنت ممارسات يومية لخمس دقائق وجهًا لوجه، ولهذا بُنيت هذه الصفحة حوله لا حول المربّع.
كيف تفعله على مكتبك
خمس دقائق، جالسًا، وما على شاشتك يبقى حيث هو.
- أطفئ الصوت في إعدادات المؤقّت واترك الاهتزاز. يمكن للهاتف أن يبقى على وجهه بجانب لوحة المفاتيح؛ الدائرة بطرف عينك تكفي لتتابعها.
- اتّكئ إلى الخلف مرة. القدمان على الأرض، واليدان على المكتب أو في حجرك، والكتفان مرخيّان عن قصد. أبقِ عينيك مفتوحتين؛ إغماضهما في العمل يلفت الانتباه أكثر مما يلفته نَفَس بطيء.
- ابدأ بالزفير. أفرغ الرئتين برفق كي يبدأ الشهيق الأول من القاع لا من صدر نصف ممتلئ أصلًا.
- اضغط «ابدأ التمرين» واتبع الدائرة. شهيق من الأنف لاثنتين، ورشفة ثانية صغيرة من الأنف لواحدة، ثم زفير من بين شفتين منفرجتين قليلًا لست. الرشفة صغيرة، بقدر ملء كأس إلى حافته، لا نَفَسًا ثانيًا.
- اجعل الزفير هو الجزء الهادئ. في مكتب مفتوح تُسمع التنهيدة التي سُمّي النمط باسمها. دع الهواء يخرج من فتحة ضيّقة بين الشفتين بدلًا من ذلك، رقيقًا وبطيئًا، فتكون الثواني الست إطلاقًا طويلًا لا صوتًا.
- ابقَ الدقائق الخمس كلها. نحو ثلاث وثلاثين دورة. وإن عاد الذهن إلى البريد فلا بأس؛ الدائرة ما زالت هناك حين تعود.
- خذ نَفَسًا عاديًا واحدًا قبل أن تلمس لوحة المفاتيح. ثم افعل الشيء التالي، لا كل شيء.
متى في اليوم تستخدمه
يعمل النمط أفضل ما يعمل حدًّا بين شيئين لا إجراءً طارئًا. ثلاثة مواضع يناسبها:
بين اجتماعين. الدقائق الخمس التي تُقضى عادةً في إعادة قراءة الحديث الأخير. شغّل المؤقّت بدلًا من ذلك، وادخل الغرفة التالية وقد تنفّست أربع مرات في الدقيقة لا ثماني عشرة.
بعد رسالة وقعت وقعًا سيئًا. قبل الرد. الرد المكتوب في ذروة استجابة التوتّر نادرًا ما يكون الرد الذي أردت إرساله. خمس دقائق من الزفير البطيء لا تجعل الرسالة أفضل؛ بل تجعل الرد ردّك أنت.
قبل أن تغادر. آخر شيء على المكتب، كي يكون معدّل التنفّس الذي تأخذه إلى البيت هو ما ضبطته أنت لا ما ضبطه اليوم. من يفعلون هذا يقولون إن طريق العودة يختلف؛ لم يقسه أحد، وثمن أن تعرف خمس دقائق.
أما لبداية فترة عمل فالنمط الأفضل هو المنتظم: دقيقتان من تنفّس المربّع قبل أن تبدأ. التنهّد الدوري للهبوط؛ وتنفّس المربّع للاستقرار.
إن لم تكفِ خمس دقائق
في بعض الأيام يكون التنفّس ضمادة على شيء أكبر. بضعة تمييزات صادقة تساعد هنا.
إن كان الشعور ضغطًا، فاستراحة التنفّس أداة جيدة وهذه الصفحة هي المناسبة. وإن كان الشعور أقرب إلى الرهبة، مع خفقان في القلب وضيق في الصدر وإحساس بأن شيئًا على وشك أن يسوء، فصفحة لحظات القلق مبنيّة لذلك وتعمل مجانًا لأي شخص. وإن كان ما تشعر به نوبة هلع، فإن صفحة الهلع تبدأ التنفّس خلال نصف دقيقة وتضع خطوط المساعدة أولًا.
وإن دام التوتّر أسابيع، أو أثّر في النوم، أو جعلك ترهب المبنى، فليست هذه مشكلة تنفّس. هي سبب لتتحدّث إلى طبيب، أو إلى شخص تثق به في العمل، أو إلى خدمة الصحة المهنية إن كانت لدى جهة عملك. نمط ينفع في الدقائق الخمس التالية ما زال يستحق أن تملكه؛ لكنه ليس بديلًا عن ذلك الحديث.
قبل أن تبدأ
التنهّد الدوري بلا حبس وبلا تنفّس سريع، ولهذا هو النمط في هذه الصفحة. والتنبيهات هي التنبيهات العادية لأي تنفّس مُوقَّع:
- توقّف وتنفّس بشكل طبيعي إن شعرت بدوار أو خفّة في الرأس أو وخز. يعني ذلك عادةً أن الشهيق صار كبيرًا؛ اجعل الأول عاديًا والرشفة صغيرة.
- أبقِ الزفير بطيئًا لا مدفوعًا. دفع الهواء إلى الخارج هو ما يجعل الناس يسعلون أو يشعرون بضيق النفس.
- إن كانت لديك حالة في القلب أو الرئة، أو كنتِ حاملًا، فراجع طبيبك قبل أن تبدأ أي ممارسة تنفّس يومية. التنفّس البطيء لطيف، والحديث مع الطبيب ما زال هو الترتيب الصحيح.
- لا تمارسه أبدًا أثناء القيادة أو ركوب الدراجة أو في أي مكان قد تؤذيك فيه لحظة من خفّة الرأس. على المكتب لا بأس.
لا شيء هنا يعالج التوتّر أو الاحتراق الوظيفي أو القلق أو أي حالة. هو طريقة لقضاء خمس دقائق.
ماذا تُظهر الأدلّة
تجربة واحدة هي السبب في أن هذه الصفحة توصي بالتنهّد الدوري لا بنمط آخر. في ورقة نُشرت عام 2023 في مجلة Cell Reports Medicine، أجرى بالبان وزملاؤه في ستانفورد «دراسة عشوائية مضبوطة عن بُعد (NCT05304000) لثلاثة تمارين تنفّس يومية مختلفة مدة كل منها خمس دقائق مقارنةً بمدة مماثلة من التأمّل اليقظ على مدى شهر». التمارين الثلاثة كانت التنهّد الدوري، وتنفّس المربّع، ونمطًا بشهيق سريع وحبس. ونتيجتهم: «تمارين التنفّس، وخاصةً التنهّد الدوري المركّز على الزفير، تُحدث تحسّنًا أكبر في المزاج (p < 0.05) وانخفاضًا في معدّل التنفّس (p < 0.05) مقارنةً بالتأمّل اليقظ»، ويخلص المؤلفون إلى أن «التنهّد الدوري اليومي لخمس دقائق واعد بوصفه تمرينًا فعّالًا لإدارة التوتّر».
شيئان ينبغي وضعهما إلى جانب ذلك. يقول المؤلفون أنفسهم إن الدراسة «كانت في الأصل دراسة استكشافية تمهيدًا لتجربة سريرية أكبر، ولذلك لم تُسجَّل مسبقًا»، وإن «الطبيعة البعيدة للدراسة حدّت من مراقبة مدى التزام المشاركين بالتعليمات يوميًا». وكان المشاركون بالغين في بيوتهم أثناء جائحة، لا أشخاصًا على مكتب بين اجتماعين. فالقراءة الصادقة هي: خمس دقائق يوميًا من هذا النمط حسّنت المزاج وخفضت معدّل التنفّس على مدى شهر في تجربة واحدة على نحو مئة شخص، أكثر مما فعلت الممارسات الأخرى، ولم يختبره أحد بعد في مكتب. وهذا يكفي ليكون أول ما تجرّبه في يوم صعب. وليس دليلًا على أنه يحلّ توتّر العمل.
أسئلة شائعة
كم ينبغي أن تطول استراحة التنفّس في العمل؟
خمس دقائق هي المدة التي استخدمتها التجربة الوحيدة التي امتدّت شهرًا، وهي تدخل بين اجتماعين. وإن لم تتوفّر الخمس، فدقيقة واحدة من التنهّد الدوري تستحق أيضًا؛ النَّفَس الواحد في هذا النمط تسع ثوانٍ، فالدقيقة ستة أنفاس أو سبعة.
أي تمرين تنفّس هو الأفضل لتوتّر العمل؟
التنهّد الدوري، لأنه بلا حبس، ولا يحتاج إلى إغماض العينين، وفي التجربة الوحيدة التي قارنت ممارسات يومية لخمس دقائق حسّن المزاج أكثر من تنفّس المربّع ومن التأمّل. تنفّس المربّع أفضل قبل مهمة تحتاج فيها إلى التركيز؛ والتنهّد الدوري أفضل بعد مهمة هزّتك.
هل أستطيع فعله في مكتب مفتوح؟
نعم. تنفّس من الأنف، واجعل الرشفة الثانية صغيرة، ودع الزفير يخرج من بين شفتين منفرجتين قليلًا لا تنهيدة يسمعها أحد. أطفئ الصوت في إعدادات المؤقّت واترك الاهتزاز، أو ضع الهاتف على وجهه وتابع الدائرة بطرف عينك.
هل يفيد إن كان التوتّر هو العمل نفسه؟
يفيد في الدقائق الخمس التالية، لا في العمل. نمط التنفّس يخفض معدّل تنفّسك والشعور المصاحب له؛ ولا يغيّر عبء العمل ولا المدير ولا الموعد النهائي. إن كان العمل يمرضك، فذلك حديث مع طبيب أو مع شخص في العمل، لا سبب لتتنفّس بقوة أكبر.
هل أفعله كل يوم أم في الأيام السيئة فقط؟
التجربة التي وجدت أثرًا استخدمته كل يوم لشهر، ومن مارسوه أيامًا أكثر استفادوا أكثر. موعد ثابت، مثل ما بعد الغداء، أسهل في الالتزام من انتظار لحظة سيئة.
ماذا لو شعرت بخفّة في الرأس؟
توقّف وتنفّس بشكل طبيعي. خفّة الرأس تعني عادةً أن الشهيق صار كبيرًا؛ اجعل الشهيق الأول عاديًا، والرشفة صغيرة، والزفير بطيئًا لا قويًا. إن تكرّر ذلك، فاستخدم مؤقّت الزفير الممتد بدلًا منه، فليس فيه شهيق مزدوج.
ملاحظة عمّا هذا
لا شيء في هذه الصفحة رعاية طبية، ولا شيء فيها يحلّ محل العلاج أو الحديث مع طبيبك. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية. التوتّر الذي يؤثّر في صحتك أو نومك أو قدرتك على أداء العمل سبب لتتحدّث إلى أحد، لا سبب لتتنفّس بقوة أكبر.