تمارين التنفّس للعودة إلى النوم في الثالثة فجرًا

نمط 4-7-8 هو ما يلجأ إليه معظم الناس ليلًا، وهو استرخاء جيد قبل النوم. لكنه الأداة الخطأ في الثالثة فجرًا لسببين. الحبس لسبع ثوانٍ يحتاج إلى جهد وانتباه، والليل لا يملك إلا القليل من كليهما؛ والحبس الذي يُفعل نصف نائم يميل إلى أن يصير إجهادًا، والحبس المجهد هو بالضبط الجزء الذي يسبّب للناس خفّة في الرأس. والنمط الذي عليك أن تعدّه بعناية يبقي جزء العدّ من الذهن مستيقظًا، وهو الجزء الذي تحاول أن تضعه جانبًا.

نمط خمس-خمس لا يطلب شيئًا تقريبًا. لا حبس فيه، والرقمان متساويان، وبعد دقيقة تحمله النغمات من دونك. هذه هي الحجة كلها له: في تلك الساعة، أبسط شيء بطيء هو الشيء الصحيح.

إن كان 4-7-8 عادتك أصلًا وينفعك في الليل، فاحتفظ به، وأبقِ الحبس رفيقًا. وصفحة الآثار الجانبية تغطّي ما تفعله حين لا ينفع.

لا تنظر إلى الساعة. معرفة أنها 3:14 تعطي الذهن حسابًا يفعله. المؤقّت يعمل عشر دقائق ويخبرك حين ينتهي؛ هذه كل الساعة التي تحتاج إليها.

لا تمدّ يدك إلى التطبيقات. هاتف على وجهه في الظلام مصباح عليه أخبار. الاستثناء الوحيد هو المؤقّت، وفقط والشاشة معتمة وعلى وجهها.

أبقِ الغرفة باردة ومظلمة. كلتاهما نصيحة مملّة وكلتاهما النصيحة التي وراءها دليل.

إن تكرّر ذلك، فغيّر المساء لا الليل. معظم ما يُعرف عن التنفّس البطيء والنوم جاء من فعله قبل النوم، لا بعد الاستيقاظ. صفحة النوم فيها استرخاء العشر دقائق لذلك، والتجربة الوحيدة التي اختبرت التنفّس المُوقَّع لدى من يعانون الأرق استخدمت عشرين دقيقة قبل النوم، لا جلسة في الظلام في الثالثة.

الدليل على التنفّس في منتصف الليل يكاد يكون معدومًا، لأن أحدًا لم يُجرِ تلك الدراسة. أقرب شيء تجربة صغيرة للتنفّس المُوقَّع قبل النوم. في ورقة نُشرت عام 2015 في مجلة Psychophysiology، أخذ تساي وزملاؤه «أربعة عشر شخصًا أبلغوا عن أرق وأربعة عشر من ذوي النوم الجيد»، وقاسوا تغيّر معدّل ضربات القلب لديهم تحت تنفّس مُوقَّع بتردّد 0.1 هرتز، أي ستة أنفاس في الدقيقة، وسجّلوا ليلة نوم في المختبر. ونتيجتهم: «انخفض زمن بدء النوم وعدد الاستيقاظات ووقت الاستيقاظ أثناء النوم وارتفعت كفاءة النوم حين مارس من يعانون الأرق تمارين تنفّس بطيء مُوقَّع لعشرين دقيقة قبل الذهاب إلى النوم».

هذا هو سبب أن النمط في هذه الصفحة يعمل بمعدل ستة أنفاس في الدقيقة، وهو أيضًا حدّ ما يمكن قوله. أربعة عشر شخصًا، ليلة واحدة لكل منهم، تنفّس قبل النوم لا بعد استيقاظ، وأرق مُبلَّغ عنه ذاتيًا لا تشخيص. هذا يدعم تجربة نَفَس بطيء منتظم في الليل. ولا يُظهر أنه سيعيدك إلى النوم، ولا يقول شيئًا عن فعله شهورًا. إن كان الاستيقاظ ليلًا نمطًا لديك، فاسترخاء المساء والحديث مع طبيب هما الشيئان اللذان وراءهما دليل أكثر.