تنفّس المربّع أم التنهّد الدوري: أيهما تستخدم؟
استخدم تنفّس المربّع لتستقرّ قبل شيء: اجتماع، أو فترة عمل، أو حديث صعب. واستخدم التنهّد الدوري لتهدأ بعد شيء، أو حين تريد أسرع انخفاض في معدّل التنفّس. التجربة الوحيدة التي قارنتهما يوميًا لشهر وجدت أن التنهّد حسّن المزاج وخفض معدّل التنفّس أكثر، ولهذا يشغّل المؤقّت أعلاه التنهّد. وإن كان لديك أي سبب لتجنّب حبس النفس، فالخيار محسوم لك: التنهّد بلا حبس.
اقرأ المزيد
لا يتشابه النمطان في شيء. تنفّس المربّع أربع عدّات متساوية، شهيق وحبس وزفير وحبس، مربّع من ستة عشر ثانية بأربعة أنفاس في الدقيقة. والتنهّد الدوري شهيق، ورشفة ثانية صغيرة فوقه، وإطلاق واحد طويل من الفم، تسع ثوانٍ للدورة بنحو سبعة في الدقيقة. المربّع منتظم ومملّ عن قصد؛ والتنهّد غير متوازن عن قصد، بثلثي كل دورة زفيرًا.
ذلك اللاتماثل هو الحجة كلها. الزفير البطيء هو الجزء من التنفّس الذي يبطئ القلب. يمنحك المربّع أربع ثوانٍ منه في كل ستة عشر؛ ويمنحك التنهّد ستًّا في كل تسع. والحبس في المربّع يفعل شيئًا أيضًا، وهو أن يمنح الذهن عملًا ويبطئ الدورة كلها، ولانتظار ما قبل مهمة متطلّبة ذلك العمل مفيد. أما للهبوط بعدها، فالزفير يؤدّي المزيد من العمل، والتنهّد فيه زفير أكثر.
جنبًا إلى جنب
| تنفّس المربّع | التنهّد الدوري | |
|---|---|---|
| الشكل | شهيق 4 · حبس 4 · زفير 4 · حبس 4 | شهيق 2 · رشفة 1 · زفير 6 |
| النَّفَس الواحد | 16 ثانية، نحو 4 في الدقيقة | 9 ثوانٍ، نحو 7 في الدقيقة |
| الوقت المنفَق في الزفير | ربع كل دورة | ثلثا كل دورة |
| حبس النفس | مرتان في الدورة، واحدة ممتلئًا وواحدة فارغًا | لا حبس |
| يستخدمه الناس | قبل شيء متطلّب؛ للاستقرار والتركيز | بعد شيء متوتّر؛ للهبوط السريع |
| كيف يبدو من الطرف الآخر للغرفة | لا شيء | تنهيدة بطيئة، ما لم تُخرج الهواء من بين شفتين ضيّقتين |
| من ينبغي أن يحذر | كل من في قائمة تنبيه الحبس: الحمل، حالات القلب أو ضغط الدم، الصرع، حالات الرئة، الجراحة الحديثة، الزَّرَق، اضطراب الهلع | التنبيهات العادية لأي تنفّس بطيء |
| في التجربة المباشرة الوحيدة | حسّن المزاج، أقل من التنهّد | حسّن المزاج وخفض معدّل التنفّس أكثر الأنماط الثلاثة |
كيف تجرّب كليهما في خمس دقائق
المؤقّت أعلاه يشغّل التنهّد الدوري. وصفحة المربّع تشغّل المربّع. لتقارنهما بصدق، افعل هذا في يوم هادئ لا في يوم سيئ.
- اجلس، وازفر، ولاحظ كيف تشعر. لا بالكلمات؛ مجرّد إحساس بمدى سرعة النَّفَس ومدى انشغال الرأس.
- دقيقتان من تنفّس المربّع. شهيق من الأنف لأربع، وحبس لأربع والحلق مفتوح، وزفير لأربع، وحبس فارغًا لأربع. ثماني دورات. أبقِ الأنفاس صغيرة؛ ينبغي أن يكون الحبس هادئًا لا متشنّجًا.
- دقيقة من التنفّس العادي. لاحظ ما تغيّر. يبلغ معظم الناس عن رأس أثبت ونَفَس أبطأ، ويبلغ بعضهم أن الحبس جعلهم متوتّرين قليلًا.
- دقيقتان من التنهّد الدوري. شهيق من الأنف لاثنتين، ورشفة ثانية صغيرة لواحدة، ثم زفير طويل من الفم لست. نحو ثلاث عشرة دورة. اجعل الرشفة صغيرة والزفير بطيئًا لا مدفوعًا.
- قارن. الجواب الصادق شخصي: يجد بعض الناس أن التنهّد يطلق أكثر وأن المربّع يركّز أكثر، وهذا تقريبًا ما بُني له الشكلان. احتفظ بما منحك ما احتجت إليه، أو احتفظ بكليهما للحظات مختلفة.
اختر هذا إن
اختر تنفّس المربّع إن كنت على وشك فعل شيء يحتاج إلى رأس ثابت: عرض تقديمي، أو امتحان، أو فترة عمل مركّز. العدّات المتساوية والحبس يمنحان الذهن عملًا واحدًا، والنسخة ذات الدقيقتين في صفحة التركيز هي ما تستخدمه على المكتب. واختره أيضًا إن كان زفير التنهّد الطويل بالفم المفتوح غير عملي حيث أنت.
اختر التنهّد الدوري إن أردت أن تهدأ بعد شيء، أو أردت أسرع انخفاض في معدّل التنفّس، أو كنت تبني عادة يومية لخمس دقائق، أو كان لديك أي سبب لتجنّب حبس النفس. هو النمط في صفحة توتّر العمل لهذه الأسباب بالضبط.
لا تختر أيًا منهما إن كان ما تشعر به نوبة هلع أو أزمة. صفحة الهلع تستخدم نمطًا بلا حبس، وتبدأ خلال نصف دقيقة، وتضع خطوط المساعدة أولًا.
قبل أن تحبس نفسك
الفرق في الأمان بين النمطين هو الحبس. التنهّد الدوري بلا حبس. أما تنفّس المربّع فيحبس مرتين في الدورة، وينبغي أن تتجاوز الحبس، أو تتحدّث إلى طبيبك قبل استخدامه، إن انطبق عليك أي مما يلي:
- الحمل.
- حالة قلبية وعائية، أو ارتفاع ضغط دم غير مضبوط جيدًا.
- الصرع أو أي اضطراب نوبات.
- حالة تنفّسية مثل الربو أو الانسداد الرئوي المزمن، خاصةً أثناء الاشتداد.
- جراحة حديثة، خاصةً في البطن أو الصدر أو العين.
- الزَّرَق (الغلوكوما) أو ارتفاع ضغط العين.
- اضطراب الهلع أو تاريخ من نوبات الهلع: النَّفَس المحبوس قد يبدو بداية نوبة.
لأي من النمطين، توقّف وتنفّس بشكل طبيعي إن شعرت بدوار أو خفّة في الرأس أو وخز، وخذ أنفاسًا أصغر لا أكبر. لا شيء هنا يعالج التوتّر أو القلق أو أي حالة.
ماذا تُظهر الأدلّة
قورن هذان النمطان مباشرة مرة واحدة. في ورقة نُشرت عام 2023 في مجلة Cell Reports Medicine، أجرى بالبان وزملاؤه في ستانفورد «دراسة عشوائية مضبوطة عن بُعد (NCT05304000) لثلاثة تمارين تنفّس يومية مختلفة مدة كل منها خمس دقائق مقارنةً بمدة مماثلة من التأمّل اليقظ على مدى شهر». كانت الثلاثة «(1) التنهّد الدوري، الذي يركّز على الزفير المطوَّل؛ (2) تنفّس المربّع، وهو تساوي مدد الشهيق وحبس النفس والزفير؛ (3) فرط التنفّس الدوري مع الحبس». وكانت النقاط النهائية الأولية «تحسّن المزاج والقلق إلى جانب انخفاض الاستثارة الفسيولوجية (معدّل التنفّس ومعدّل ضربات القلب وتغيّر معدّل ضربات القلب)».
النتيجة التي تستند إليها هذه الصفحة: «تمارين التنفّس، وخاصةً التنهّد الدوري المركّز على الزفير، تُحدث تحسّنًا أكبر في المزاج (p < 0.05) وانخفاضًا في معدّل التنفّس (p < 0.05) مقارنةً بالتأمّل اليقظ». وخلاصة المؤلفين أن «التنهّد الدوري اليومي لخمس دقائق واعد بوصفه تمرينًا فعّالًا لإدارة التوتّر». وحسّن تنفّس المربّع المزاج أيضًا، بقدر أقل.
الحدود، بكلمات المؤلفين أنفسهم: الدراسة «كانت في الأصل دراسة استكشافية تمهيدًا لتجربة سريرية أكبر، ولذلك لم تُسجَّل مسبقًا»، و«الطبيعة البعيدة للدراسة حدّت من مراقبة مدى التزام المشاركين بالتعليمات يوميًا». كانت على نحو مئة بالغ في بيوتهم. واختبرت عادة يومية على مدى شهر، لا جلسة واحدة قبل مهمة، وهو الموقف الذي يستخدم فيه معظم الناس تنفّس المربّع والذي لم يقارنه أحد. فالتجربة تفضّل التنهّد للعادة اليومية ولا تقول شيئًا عن المربّع قبل الاجتماع. ولهذا تمنح هذه الصفحة كل نمط عمله الخاص.
أسئلة شائعة
أيهما أفضل، تنفّس المربّع أم التنهّد الدوري؟
لتحسين المزاج على مدى شهر من ممارسة يومية لخمس دقائق، تقدّم التنهّد الدوري في التجربة الوحيدة التي قارنتهما، وخفض معدّل التنفّس أكثر أيضًا. ولتثبيت نفسك قبل مهمة، تنفّس المربّع هو ما يلجأ إليه معظم الناس، ولم تختبر التجربة ذلك. استخدم التنهّد لتهدأ والمربّع لتستقرّ.
أيهما أكثر أمانًا؟
التنهّد الدوري. لا حبس نفس فيه، فقائمة من ينبغي أن يحذروا قصيرة. أما تنفّس المربّع فيحبس النفس مرتين في الدورة، وتذكر صفحته الحمل وحالات القلب والصرع والحالات التنفّسية والجراحة الحديثة والزَّرَق واضطراب الهلع أسبابًا لتجاوز الحبس أو سؤال طبيب أولًا.
هل أستطيع فعل كليهما؟
نعم، وكثيرون يفعلون: المربّع قبل شيء يحتاج إلى تركيز، والتنهّد بعد شيء هزّهم. لا يتعارضان. وإن أردت عادة واحدة فقط، فنتيجة التجربة وقائمة التنبيهات الأقصر كلتاهما تشيران إلى التنهّد الدوري.
كم ينبغي أن تطول الجلسة؟
خمس دقائق هي ما استخدمته التجربة لكليهما، مرة في اليوم، لشهر. ولإعادة ضبط سريعة، دقيقة من أي منهما ما زالت شيئًا: أربع دورات من المربّع، أو ست أو سبع دورات من التنهّد.
لماذا يهمّ الزفير إلى هذا الحد؟
الزفير الطويل البطيء هو الجزء من النَّفَس الذي يبطئ القلب، والتنهّد الدوري مبنيّ كله تقريبًا منه: تسع ثوانٍ للنَّفَس، ست منها زفيرًا. أما تنفّس المربّع فلا ينفق على الزفير إلا ربع كل دورة، وهذا سبب معقول واحد لأن التنهّد أدّى أفضل في خفض معدّل التنفّس.
هل أثبتت التجربة أن التنهّد الدوري ينفع؟
وجدت أنه نفع أكثر من التأمّل وأكثر من تنفّس المربّع في المزاج ومعدّل التنفّس، لدى نحو مئة بالغ في بيوتهم على مدى شهر. لم تُسجَّل مسبقًا، وكان الالتزام مُبلَّغًا عنه ذاتيًا، ويسمّيها المؤلفون استكشافية. هذا سبب جيد لتجرّبه وليس برهانًا.
ملاحظة عمّا هذا
لا شيء في هذه الصفحة رعاية طبية، ولا شيء فيها يحلّ محل العلاج أو الحديث مع طبيبك. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية. التوتّر أو القلق الذي يشكّل أيامك سبب لتتحدّث إلى طبيب، لا سبب لتختار نمط تنفّس أفضل.